腰肌劳损是指长时间弯腰、扭转腰部、持重物等动作所导致的腰部不适，如果不及时治疗，会越来越严重，甚至影响到正常生活，可见其严重性。为了预防和缓解腰肌劳损，初步的措施就是要注意自己的体态和日常动作。此外，科学的锻炼对于缓解腰部劳损也大有帮助。接下来，小编为大家介绍12个锻炼动作，帮助你练就强健的腰背。
动作一：腿部伸展
1.先坐在地上，双腿弯曲，双手抱膝。
2.慢慢伸直左腿，大腿尽量贴地面，脚尖朝上。
3.停留数秒后，换右腿重复同样动作。
动作二：仰卧位--腿部上提
1.平躺在垫子或床上，双手放于体侧。
2.双腿伸直抬至与地面平行，停留数秒后放下。
动作三：俯卧位--腿部后提
1.俯卧在垫子或床上，手臂放于头部两侧。
2.将双腿向上提起，尽量与上半身一起向上提充分达到收缩肌肉的效果。
动作四：俯卧位--背部抬起
1.俯卧在垫子或床上，双手放于两侧。
2.令上半身离开床垫，尽可能往上抬高，停留数秒后放下。
动作五：侧卧位--向一侧抬腿
1.侧卧在床上或地上，身体成一条直线，头部靠于手臂上。
2.将下方的腿微微弯曲，并将上方的腿抬起，尽可能贴近身体，停留数秒后放下。
动作六：躺在垫子上--腿部缩膝下压
1.仰卧在垫子上，双腿弯曲，双臂放于侧面或放在腿侧。
2.用力将双腿贴着身体快速缩膝，保持几秒后再舒展。
动作七：坐在椅子上--肩部转动
1.坐在椅子上，手臂挂于体广柱形，手指放松。
2.向左转动身体，左臂尽量贴胸向身后转，然后换右臂，交替复健。
动作八：靠在墙上--提肩放肩
1.靠在墙上，双手垂于体侧，脚距离墙约20-30厘米。
2.先向上提肩到耳根留2秒，再放下来至最松弛状态进行多次复健。
动作九：站立--双手后抱
1.站立起来，两腿分开与肩同宽，双手在后背互相抱住。
2.保持均匀呼吸，伸直背部和颈部，保持几秒后放松，重复多次。
动作十：躺在地上--伸展双臂与腿
1.仰卧在地上，双臂向上伸直，并尽量拉直腿部。
2.缩回臂腿，稍作休息后重复操作。
动作十一：站立--提膝胸口
1.站起来，双臂自然下垂。
2.左膝向胸部提起，然后放下，换右腿重复动作。
动作十二：躺在地上--对侧反身
1.平躺在垫子或床上，同时将左腿伸直抵住地面，右腿弯曲枕头旁边，右手放在右侧。
2.左侧转身，同时以右手扶在地面辅助身体转动，左手可放在左臀部上。
通过这些锻炼，我们可以有效的预防和缓解腰肌劳损，让我们练就强健的腰背，更好的保护我们的健康。
